Ya sea que te estés iniciando en la meditación o que ya tengas un tiempo haciéndolo y ahora busques profundizar tu práctica, seguramente sabes que, a veces, entrar en un estado meditativo puede ser todo un desafío, pues la mente se acelera, el cuerpo no puede quedarse quieto y podemos terminar sintiéndonos frustrados. Por eso, aquí te presentamos algunos consejos que te pueden ayudar a ir más profundo en la meditación.
Encuentra la práctica más adecuada para ti
No existe una sola forma de meditar y tampoco hay maneras correctas o incorrectas de hacerlo, sino que cada uno puede ajustar los diferentes estilos y técnicas de meditación de acuerdo con las necesidades y características personales.
Así que lo más recomendable es que investigues un poco sobre los diferentes tipos y estilos de meditación y pruebes aquellos que sientas que conectan mejor contigo, para que luego puedas decidir cuál o cuáles son los que vas a practicar.
Incluso, si crees que lo tuyo no es estar sentado e inmóvil, puedes recurrir a la meditación activa, como la que se realiza caminando; o bien, puedes probar con la meditación de bondad, si quieres que tu práctica tenga un propósito y una intención mayor. Las meditaciones guiadas o con mantras son una buena opción para quienes están iniciando y para quienes tienen problemas para concentrarse.
Prepara tu cuerpo y mente antes de meditar
Realizar estiramientos, hacer algunos ejercicios de calentamiento o, mejor aún, practicar una sesión de asanas de yoga antes de meditar te ayudarán a favorecer la buena circulación, quitar la inercia del cuerpo y hacer que éste se sienta más ligero y relajado. De esta manera te resultará más fácil quedarte sentado y quieto por un tiempo más largo.
Una vez que estés listo para empezar a meditar, realiza algunas respiraciones profundas, inhalando y exhalando lenta y suavemente a través de la nariz. Esto ayuda a relajar tu cuerpo y mente, desacelera el ritmo de la respiración y conduce a todo tu Ser a un estado más pacífico, preparándote así para entrar en un estado más profundo de meditación.
Una práctica recomendable previo a la meditación es la respiración alternada, una técnica de pranayama que ayuda a equilibrar los hemisferios del cerebro. Sus principales beneficios son que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, ayuda a la concentración y a focalizar la mente, relaja cuerpo y mente, disminuye la frecuencia cardiaca y reduce el estrés y la ansiedad. Además, purifica los canales sutiles de energía (nadis) del cuerpo, por lo que el prana fluye más fácilmente y ayuda a eliminar los bloqueos energéticos.
Para realizar la respiración alternada, haz lo siguiente:
- Siéntate en una postura cómoda, con la columna vertebral recta y el pecho abierto.
- Lleva tu conciencia hacia tu respiración.
- Comienza por hacer un par de respiraciones largas y profundas. Siente la respiración en tu vientre.
- Para iniciar con la práctica, tapa con tus dedos la fosa nasal izquierda e inhala por la derecha en 4 tiempos.
- Sostén el aire entre 2 y 4 tiempos.
- Tapa la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda en 4 tiempos.
- Una vez que hayas expulsado todo el aire, inhala por la fosa izquierda en 4 tiempos.
- Sostén el aire entre 2 y 4 tiempos.
- Tapa la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha en 4 tiempos.
- Alterna de esta manera cada inhalación y exhalación, hasta que completes de cinco a 10 rondas.
Encuentra la postura más adecuada para ti
Por lo general, se suele relacionar la práctica meditativa con la postura de la flor de loto, sin embargo, ésta no es la más adecuada para todas las personas, en especial para quienes se están iniciando en la meditación o para quienes tienen algún problema de columna o articulaciones, ya que puede resultar incómoda y volverse un factor de distracción.
Elegir la postura que mejor te acomode es algo que hace la diferencia para mantener un estado de calma y concentración durante la meditación, por ello, asegúrate de encontrar una postura que te permita estar cómodo y mantenerte quieto por más tiempo.
Puedes sentarte en el piso, en un cojín de meditación o en una silla. Lo más importante es que tu espada esté erguida para que tu columna vertebral se mantenga recta. Mantén los hombros y el cuello relajados y los ojos cerrados. Si se te duermen las piernas o sientes alguna incomodidad, puedes ajustar tu postura durante la práctica, realizando movimientos lentos y suaves, sin que esto te distraiga, manteniendo el enfoque en la respiración.
Practica la respiración abdominal mientras meditas
Respirar de forma consciente no sólo ayuda a calmar la mente y relajar el cuerpo, sino que también es un componente que ayuda a que te mantengas enfocado durante la meditación, para evitar que tu atención se centre en pensamientos, sensaciones o emociones que experimentes al meditar.
La respiración abdominal profunda es una excelente manera de llevar tu cuerpo a un estado de tranquilidad y también te da algo en lo que concentrarte. Para respirar profundamente desde el vientre, haz lo siguiente:
- Coloca tus manos sobre tu vientre
- Inhala profundamente, dirigiendo el aire desde el pecho hacia la zona abdominal
- Imagina que hay un globo en tu estómago y, al inhalar, ese globo se expande en tus manos, mientras que al exhalar se desinfla
- Intente extender la exhalación ligeramente para ayudar al cuerpo a regresar a su estado de reposo natural
Sé compasivo contigo mismo, no te juzgues
Algo muy importante en la meditación es la compasión contigo mismo, para no juzgarte ni exigirte una perfección que en realidad no existe. Sé amable con tu proceso de aprendizaje y ten presente lo que ya se mencionó: no hay formas correctas ni incorrectas de meditar, sino que cada persona debe hacer lo que le resulte más natural, cómodo y benéfico.
También ten presente que la meditación no se trata de enterrar tus pensamientos ni poner la mente en blanco, pues esto es imposible, ya que la mente está generando pensamientos todo el tiempo; así que, más bien, de lo que se trata es de no centrar tu atención en esos pensamientos que surgen, sino simplemente observarlos sin juzgarlos y dejarlos pasar.
Con tiempo, práctica y paciencia encontrarás que se vuelve más sencillo dejar ir esos pensamientos, sin que se vuelvan una distracción y sin enfocarte en alguno de ellos.
Reflexiona sobre tus avances y celébralos
La meditación es una herramienta que te puede ayudar con el crecimiento interior, a medida que aprendes a superar las barreras mentales que creas en el camino hacia la mejor versión de ti mismo.
Una forma de impulsar ese proceso de crecimiento espiritual es reflexionar intencionalmente acerca de tu proceso en la práctica de la meditación. Toma un tiempo para identificar los cambios que notas han ocurrido en tu interior y en tu día a día, la forma en que meditar te ha ayudado y si algo ha cambiado en ti y en tu vida desde que lo haces.
Reconoce los avances que has tenido y siéntete orgulloso por ellos. Date cuenta de que la persona que eres hoy es una mejor versión de aquella persona que empezó a meditar hace determinado tiempo y que eso lo has logrado a base de constancia, disciplina, paciencia y compasión contigo mismo. Permítete apreciar y celebrar lo lejos que has llegado.
No te presiones
Uno de los obstáculos más comunes con los que se encuentran quienes se inician en la meditación es que se exigen demasiado para tratar de alcanzar lo que perciben como un “ideal” al meditar, lo cual, en realidad, no existe, pues tanto el proceso como la experiencia son únicas para cada persona.
Además, los meditadores principiantes suelen esforzarse demasiado para concentrarse y “dejar la mente en blanco”, lo cual, como ya se dijo, también es imposible. Por ello, en lugar de exigirse, presionarse y esforzarse demasiado por concentrarse, de lo que se trata es de no centrar la atención en los pensamientos que aparezcan ni en las sensaciones que el cuerpo experimente durante la meditación, sino de estar simplemente en presencia, sin juzgar, dejándose llevar por el silencio y la vivencia del momento presente. La idea es simplemente permitir, en lugar de resistir, el momento presente, independientemente de lo que ese momento te traiga.
